البروتين هو واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار ، وهي مغذيات يحتاجها الجسم بكميات أكبر،ويتكون البروتين من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، وتختلف البروتينات عن بعضها أساساً حسب تسلسل أحماضها الأمينية،ويوجد20حمض أميني يستخدمها الجسم لإنتاج البروتين وهي:
- ألانين
- أرجينين
- الهليون
- حمض الأسبارتيك
- سيستين
- حمض الجلوتاميك
- الجلوتامين
- جليكاين
- الهيستيدين
- إيزولوسين
- ليسين
- ليوسين
- ميثيونين
- فينيل ألانين
- برولين
- سيرين
- ثريونين
- التربتوفان
- تيروزين
- فالين
هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يصنعها جسم الإنسان ، لذا يجب أن تأتي من النظام الغذائي.
- قد تكون البروتينات إما كاملة أو غير مكتملة ،البروتينات الكاملة هي بروتينات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية مثل المنتجات الحيوانية وفول الصويا والكينوا، اما البروتينات الغير المكتملة هي بروتينات لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية مثل معظم الأطعمة النباتية عبارة عن بروتينات غير مكتملة ، بما في ذلك الفاصوليا والمكسرات والحبوب.
- يمكن للناس الجمع بين مصادر البروتين غير المكتملة لإنشاء وجبة توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، تشمل الأمثلة الأرز والفاصوليا أو زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل.
امتصاص البروتين ؟
هناك أسطورة شائعة مفادها أنه لا يمكن امتصاص واستخدام حوالي 20 أو 30 جرامًا (جم) من البروتين في الوجبة ، ولكن لا يوجد دليل يدعم هذه النظرية.
نقص البروتين
إذا لم يستهلك الشخص ما يكفي من البروتين ، فقد يعاني من:
- نقص النمو
- فقدان كتلة العضلات
- انخفاض المناعة
- ضعف القلب
- مشاكل في الجهاز التنفسي
يمكن أن يكون نقص البروتين قاتلاً.
في البلدان النامية ، يُصاب بعض الأشخاص بالكواشيوركور نتيجة لنقص البروتين ،إنه نوع من سوء التغذية ، وهو شائع أثناء المجاعة.
المخاطر والاحتياطات
تدعم معظم الدراسات تناول ما يصل إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم دون أي آثار سلبية أو ضارة.
يمكن أن يؤدي استهلاك أكثر من 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (على سبيل المثال ، أكثر من 225 جرامًا من البروتين لشخص يزن 200 رطل) إلى زيادة مخاطر:
- جفاف
- ىتعب
- زيادة الوزن
- إمساك
- نقص الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في النباتات
- إخراج المزيد من الكالسيوم في البول
ماذا يفعل البروتين في الجسم؟
يوجد البروتين في كل خلية من خلايا الجسم ، وتناول كمية كافية من البروتين مهم للحفاظ على صحة العضلات والعظام والأنسجة.
مصادر البروتين
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 ، فإن نمط الأكل الصحي يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين. يمكن أن تكون كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية مصادر ممتازة للبروتين.
تصنف المبادئ التوجيهية الأطعمة التالية كأطعمة بروتينية:
- مأكولات بحرية
- اللحوم والدواجن الخالية من الدهون
- البيض
- البقوليات ، والتي تشمل الفاصوليا والبازلاء
- المكسرات
- منتجات الصويا
- تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي على البروتين أيضًا.
- تحتوي الحبوب الكاملة والخضروات على بعض البروتين ، ولكنها عمومًا أقل من المصادر الأخرى.
تميل المنتجات الحيوانية إلى احتواء كميات من البروتين أعلى من الأطعمة النباتية ، لذلك قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى تخطيط وجباتهم لضمان تلبية احتياجاتهم من البروتين.
ملاحظه:
لا يحتاج الشخص إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في كل وجبة لأن جسمه يمكن أن يستخدم الأحماض الأمينية من الوجبات الحديثة لتكوين بروتينات كاملة، إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية على مدار اليوم هو أفضل طريقة للشخص لتلبية احتياجاته اليومية من البروتين.
ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) البالغين باستهلاك 50 جرامًا (جم) من البروتين يوميًا كجزء من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. قد تكون القيمة اليومية للشخص أعلى أو أقل اعتمادًا على السعرات الحرارية التي يتناولها.
توفر الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 الكميات اليومية الموصى بها (RDA) للبروتين حسب الجنس والفئة العمرية:
طفل يتراوح أعمارهم بين 1-3 13 جم
طفل بعمر 4-8 19 جم
طفل بعمر 9-13 سنة 34 جم
مراهقة تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة 46 جم
مراهق يبلغ من العمر 14-18 عامًا 52 جم
أنثى بالغة تبلغ من العمر 19+ 46 جم
ذكر بالغ بعمر 19+ 56 جم
- يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على كمية البروتين التي يحتاجها الشخص ، بما في ذلك مستوى نشاطه ووزنه وطوله وما إذا كان أنثى حاملًا أم لا.
- توفر وزارة الزراعة الأمريكية آلة حاسبة لمساعدة الناس على معرفة كمية البروتين والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجون إليها.
البروتين والسعرات الحرارية
البروتين مصدر للسعرات الحرارية، بشكل عام ، تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن ما بين 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية للبالغين يجب أن تأتي من البروتين. للأطفال: 10-30٪.
يلبي معظم الناس في الولايات المتحدة احتياجاتهم اليومية من البروتين، في المتوسط يحصل الرجال على 16.3٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، بينما تحصل النساء على 15.8٪.
دور البروتين في فقدان الوزن
توصي بعض الأنظمة الغذائية بتناول المزيد من البروتين من أجل إنقاص الوزن بما في ذالك تشير مراجعة لعام 2015 إلى أن اتباع نوع معين من النظام الغذائي عالي البروتين قد يشجع على إنقاص الوزن ، ولكن يحتاج الباحثون إلى إجراء مزيد من الدراسات لتحديد كيفية تنفيذ مثل هذا النظام الغذائي بشكل فعال.
ملاحظه:
عند زيادة تناول البروتين ، من المهم التأكد من أن النظام الغذائي لا يزال يحتوي على كميات كافية من الألياف ، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.
نقص البروتين
نقص البروتين مصدر قلق خطير ، وخاصة عند الأطفال، يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى سوء التغذية ، مثل سوء تغذية البروتين (kwashiorkor) او مرض من أمراض نقص الغذاء والبروتينات وهي حاله مرضيه تنتشر بين الاطفال الرضع (marasmus) ، والتي يمكن أن تكون مهددة للحياة.
يمكن أن ينشأ نقص البروتين إذا كان الشخص يعاني من حالة صحية ، بما في ذلك:
- اضطراب الأكل ، مثل فقدان الشهية العصبي
- بعض الحالات الجينية
- المراحل المتقدمة من السرطان
- صعوبة امتصاص العناصر الغذائية بسبب مشكلة صحية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) أو جراحة المجازة المعدية.
يمكن أن يؤدي تناول البروتين المنخفض جدًا إلى:
- ضعف العضلات
- وذمة أو تورم بسبب احتباس السوائل
- شعر رقيق وهش
- الآفات الجلدية
- في البالغين ، فقدان كتلة العضلات
- عند الأطفال ، عجز في النمو
- الاختلالات الهرمونية
مكملات البروتين مقابل مصادر الغذاء الطبيعية
تحتوي مخفوقات البروتين ومساحيق البروتين على كميات عالية من البروتين. قد تحتوي مساحيق البروتين على 10-30 جم من البروتين لكل ملعقة،وقد تحتوي أيضًا على السكريات المضافة والنكهات والفيتامينات والمعادن ويأتي البروتين الموجود في مخفوقات البروتين أو مساحيقه من:
- النباتات ، مثل البازلاء أو فول الصويا
- الحليب ، مثل الكازين أو بروتين مصل اللبن
- البيض
ويتطلب بناء العضلات وإصلاحها اخذ البروتين ، يستخدم العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام منتجات البروتين لتعزيز نمو العضلات.
أفاد استعراض عام 2018 أن تناول مكملات البروتين أدى إلى تحسن كبير في حجم العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء الذين يمارسون تمارين المقاومة ، مثل رفع الأثقال ومع ذلك ، تعتبر مخفوقات ومساحيق البروتين مكملات غذائية ، وبالتالي لا يتم تنظيمها من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA). هذا يعني أن الأشخاص لا يمكنهم ضمان احتواء المنتجات على ما تدعي الشركة المصنعة أنها تفعله ، لانه قد تحتوي بعض المكملات أيضًا على مواد محظورة أو غير صحية ، مثل المعادن الثقيلة أو مبيدات الآفات.
- تحتوي العديد من منتجات البروتين على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية المضافة ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن ، لذلك من المهم التحقق من الملصقات.
قد يستفيد بعض الأشخاص من استخدام مسحوق البروتين لمعالجة المشكلات الصحية ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من:
- انخفاض الشهية ، والذي قد ينتج عن التقدم في السن أو علاج السرطان
- الجرح الذي لا يلتئم بشكل جيد ، حيث يمكن للبروتين أن يساعد الجسم على إصلاح الخلايا واستبدالها
- حالة طبية ، مثل الحروق الخطيرة ، تتطلب سعرات حرارية وبروتينات إضافية
نصائح للحصول على ما يكفي من البروتين
بالنسبة لمعظم الناس ، سيوفر النظام الغذائي المتنوع والصحي ما يكفي من البروتين، للحصول على أفضل الفوائد الصحية ، يمكن للناس الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر. وتشمل هذه الأسماك واللحوم وفول الصويا والفول والتوفو والمكسرات والبذور.
فيما يلي بعض الاقتراحات لإضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي:
- استبدل الوجبات الخفيفة العادية بالوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ، مثل المكسرات والحمص المحمص وزبدة الفول السوداني.
- أضف الفاصوليا والبازلاء إلى الحساء أو الأطباق الجانبية أو السلطات.
- قم بتضمين طعام واحد عالي البروتين مع كل وجبة.
- استبدل مصدرًا للكربوهيدرات بمصدر للبروتين ، مثل استبدال قطعة من الخبز المحمص بالبيض في الصباح.
- للحد من تناول الدهون مع زيادة تناول البروتين ، اختر اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان الخالية من الدهون ، أو قلل الدهون قبل الأكل. جرب استخدام طرق الطهي التي لا تضيف دهونًا زائدة ، مثل الشوي.
تجنب اللحوم المصنعة والأطعمة المصنعة الأخرى ، حيث يمكن أن يكون لها آثار صحية سلبية، اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلاً من الأطعمة المصنعة عندما يكون ذلك ممكنًا.
س:
هل من الخطر استخدام مشروب البروتين وبروتين مصل اللبن في نظام غذائي لإنقاص الوزن؟
أ:
طالما أن إجمالي مدخول البروتين اليومي لا يتجاوز باستمرار البدل اليومي الموصى به للشخص من البروتين يُسمح بتضمين مخفوقات البروتين وبروتين مصل اللبن في خطة النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن .
يمكن أن يؤدي تجاوز احتياجات البروتين بشكل كبير إلى الإضرار بصحة الشخص ، بما في ذلك تلف الكلى والجفاف.
Post a Comment