الأحماض الأمينية ، التي يشار إليها غالبًا باسم اللبنات الأساسية للبروتينات ، هي مركبات تلعب العديد من الأدوار الحاسمة في جسمك، وتعتبر ضرورية للعمليات الحيوية مثل بناء البروتينات وتخليق الهرمونات والناقلات العصبية، ويمكن أيضًا تناول بعضها في شكل مكمل كوسيلة طبيعية لتعزيز الأداء الرياضي أو تحسين الحالة المزاجية، يتم تصنيفها على أنها أساسية أو أساسية مشروطة أو غير أساسية اعتمادًا على عدة عوامل.
الأحماض الأمينية الأساسية :
هي احماض لا يمكن أن يصنعها الجسم ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي وأفضل مصادر الأحماض الأمينية الأساسية هي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والدواجن.
الأحماض الأمينية الأساسية هي :
هيستيدين - Histidine
إيزولوسين - Isoleucine
ليوسين - Leucine
ليسين - Lysine
ميثيونين - Methionine
فينيل ألانين - Phenylalanine
ثريونين - Threonine
تريبتوفان - Tryptophan
فالين - Valine
الأحماض الأمينية غير الأساسية :
هي أحماض أمينية تصنع داخل الجسم، وسميت غير أساسية؛ لأن جسم الإنسان قادر على تصنيعها بشكلٍ كافي ولا يحتاج الحصول عليها من المصادر الغذائية او المكملات.
الأحماض الأمينية غير الأساسية هي :
- الأرجينين - Arginine.
- الألانين - Alanine.
- السيستين - Cysteine.
- الأسباراغين - Asparagine.
- حمض الأسبارتيك - Aspartic acid.
- التايروسين - Tyrosine.
- البرولاين - Proline.
- السيرين - Serine.
- الجلوتامين - Glutamine.
- حمض الغلوتاميك - Glutamic acid.
- الغلايسين - Glycine.
3- الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة.
تعد الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة من أنواع الأحماض الأمينية غير الأساسية، أي يمكن لجسم الإنسان تصنيعها، ولكن في حال تعرض الجسم للإجهاد أو المرض، يصبح الجسم غير قادر على إنتاجها، الأمر الذي يؤدي إلى الحاجة لتعويض النقص الحاصل، ويتم ذلك عن طريق الحصول على هذه الأحماض الأمينية من مصادر غذائية، ولهذا سميت بالأساسية المشروطة.
أنواع الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة:
- الأرجينين - Arginine.
- البرولاين - Proline.
- السيستين - Cysteine.
- الأورنيثين - Ornithine.
- التايروسين - Tyrosine.
- السيرين - Serine.
- الجلوتامين - Glutamine.
- الغلايسين - Glycine.
الأحماض الأمينية Amino Acids
الأحماض الأمينية عبارة عن مركبات عضوية تتكون من النيتروجين والكربون والهيدروجين والأكسجين ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة سلسلة جانبية متغيرة ، يحتاج جسمك إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة لينمو ويعمل بشكل صحيح; على الرغم من أن كل هذه العناصر العشرين مهمة لصحتك، إلا أن تسعة أحماض أمينية فقط مصنفة على أنها أساسية وهي :
هيستيدين ، إيزولوسين ، ليوسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان، فالين.
على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية ، فإن الأحماض الأمينية الأساسية لا يمكن أن يصنعها جسمك ويجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي وأفضل مصادر الأحماض الأمينية الأساسية هي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والدواجن.
دور الاحماض الأمينيه الاساسيه في الجسم :
تؤدي الأحماض الأمينية الأساسية التسعة عددًا من الوظائف المهمة والمتنوعة في جسمك
التربتوفان Tryptophan:
على الرغم من أنه غالبًا ما يرتبط بالتسبب في النعاس ، إلا أن للتربتوفان العديد من الوظائف الأخرى. إنه ضروري للحفاظ على توازن النيتروجين المناسب وهو مقدمة للسيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم شهيتك ونومك ومزاجك.
حمض الفالين Valine:
هو واحد من ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة ، مما يعني أنه يحتوي على سلسلة متفرعة إلى جانب واحد من هيكلها الجزيئي. يساعد الفالين على تحفيز نمو العضلات وتجديدها ويشارك في إنتاج الطاقة .
ثريونين Threonine:
هو جزء أساسي من البروتينات الهيكلية مثل الكولاجين والإيلاستين ، وهي مكونات مهمة للجلد والنسيج الضام. كما أنه يلعب دورًا في التمثيل الغذائي للدهون ووظيفة المناعة.
فينيل ألانين Phenylalanine:
فينيل ألانين هو مقدمة للناقلات العصبية مثل التيروزين والدوبامين والإيبينفرين والنورادرينالين. يلعب دورًا أساسيًا في بنية ووظيفة البروتينات والإنزيمات وإنتاج الأحماض الأمينية الأخرى.
الميثيونين Methionine:
يلعب الميثيونين دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم. كما أنه ضروري لنمو الأنسجة وامتصاص الزنك والسيلينيوم ، وهما معادن حيوية لصحتك.
ليوسين Leucine:
مثل الفالين ، ليسين هو حمض أميني ذو سلسلة متفرعة وهو ضروري لتخليق البروتين وإصلاح العضلات. كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، ويحفز التئام الجروح وينتج هرمونات النمو.
إيزوليوسين Isoleucine:
آخر الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الثلاثة ، إيزوليوسين يشارك في التمثيل الغذائي للعضلات ويتركز بشكل كبير في الأنسجة العضلية، كما أنه مهم لوظيفة المناعة ، وإنتاج الهيموغلوبين وتنظيم الطاقة.
ليسين Lysine:
يلعب ليسين أدوارًا رئيسية في تخليق البروتين وإنتاج الهرمونات والإنزيم وامتصاص الكالسيوم. كما أنه مهم لإنتاج الطاقة ، ووظيفة المناعة ، وإنتاج الكولاجين والإيلاستين.
الهيستيدين Histidine:
يستخدم الهيستدين لإنتاج الهيستامين ، وهو ناقل عصبي حيوي للاستجابة المناعية والهضم والوظيفة الجنسية ودورات النوم والاستيقاظ. إنه ضروري للحفاظ على غلاف الميالين ، وهو حاجز وقائي يحيط بالخلايا العصبية.
كما ترون ، فإن الأحماض الأمينية الأساسية هي جوهر العديد من العمليات الحيوية ، على الرغم من أن الأحماض الأمينية معروفة بدورها في نمو العضلات وإصلاحها ، إلا أن الجسم يعتمد عليها كثيراً.
ملاحظه:
نقص الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن يؤثر سلبًا على جسمك بالكامل بما في ذلك الجهاز العصبي والتناسلي والجهاز المناعي والجهاز الهضمي.
الفوائد الصحية للمكملات الغذائية بالأحماض الأمينية الأساسية :
-يمكن العثور على الأحماض الأمينية الأساسية في مجموعة واسعة من الأطعمة ، فإن تناول جرعات مركزة في شكل تكميلي قد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
- قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية والنوم
التربتوفان ضروري لإنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية تعمل كناقل عصبي في جسمك ،السيروتونين هو منظم أساسي للمزاج والنوم والسلوكيات.
-تم ربط مستويات السيروتونين المنخفضة بالمزاج المكتئب واضطرابات النوم ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول التريبتوفان يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب ، ويعزز الحالة المزاجية ويحسن النوم.
تحسين أداء التمارين
تستخدم الأحماض الأمينية الأساسية الثلاثة ذات السلسلة المتفرعة على نطاق واسع لتخفيف التعب وتحسين الأداء الرياضي وتحفيز استعادة العضلات بعد التمرين.
- في دراسة أجريت على 16 رياضيًا مدربًا على المقاومة ، أدت مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة إلى تحسين الأداء واستعادة العضلات وتقليل وجع العضلات ، مقارنةً بالعلاج الوهمي. .
- وجدت مراجعة حديثة لثماني دراسات أن المكملات التي تحتوي على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة كانت أفضل من الراحة في تعزيز تعافي العضلات وتقليل الألم بعد التمرين الشاق ، بالإضافة إلى ذلك ، أدى تناول 4 جرام من الليوسين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى زيادة أداء القوة لدى الرجال غير المدربين ، مما يدل على أن الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن تفيد غير الرياضيين أيضًا.
- نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية ، فيجب توفيرها من خلال نظامك الغذائي ، لحسن الحظ ، فإن العديد من الأطعمة غنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعل من السهل تلبية احتياجاتك اليومية.
أوصت الدراسات بأن الحصص اليومية لكل (1 كجم) من وزن الجسم للأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي :
الهيستيدين: 14 ملغ
آيسولوسين: 19 ملجم
ليوسين: 42 ملجم
ليسين: 38 ملغ
ميثيونين (+ سيستين الأحماض الأمينية غير الأساسية): 19 ملغ
فينيل ألانين (+التيروزين الأحماض الأمينية غير الأساسية):33 ملغ
ثريونين: 20 ملغ
التربتوفان: 5 ملغ
فالين: 24 ملغ
يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة على أنها بروتينات كاملة ،تشمل مصادر البروتين الكاملة:
- اللحم
- المأكولات بحرية
- الدواجن
- البيض
- منتجات الألبان
- فول الصويا والكينوا والحنطة السوداء هي أطعمة نباتية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها مصادر بروتين كاملة أيضًا .
- تعتبر المصادر النباتية الأخرى للبروتين مثل الفول والمكسرات غير مكتملة ، لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فلا يزال بإمكانك ضمان الحصول على كمية مناسبة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل يوم ،على سبيل المثال ، يمكن أن يضمن اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات غير المكتملة مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات تلبية احتياجاتك الأساسية من الأحماض الأمينية ، حتى إذا اخترت استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي.
ملخص
يمكن أن تحتوي كل من المنتجات الحيوانية والنباتية ، مثل اللحوم والبيض والكينوا وفول الصويا ، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وتعتبر بروتينات كاملة.
Post a Comment