كيفيه خسارة الدهون وبناء العضلات بنفس الوقت - How to Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time

 

ماذا نأكل لخسارة الدهون وبناء العضلات:

كثير من الناس يقللون من مقدار ما يأكلونه ، كما هو موضح في الاختبارات العلمية لقياس السعرات الحرارية، الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ليست ضرورية أو موصى بها من قبل خبراء التغذية ، ولكن من أجل فقدان الدهون ، عليك خلق عجز في السعرات الحرارية، هذا يعني حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، ولكن ليس الكثير مما يجعل جسمك محرومًا من الطاقة، الكربوهيدرات ليست عدوك ، ولكن عند محاولة فقدان الدهون في الجسم ، يجب أن تحاول الحد من استهلاكك للكربوهيدرات المكررة مثل البسكويت ، والكعك ، والكعك ، والحلوى ، والحلويات ، ورقائق البطاطس ورقائق البطاطس ، والمقرمشات ، والمشروبات السكرية ، إلخ. اختر مصادر الطعام الكاملة مثل الموز والتفاح والشوفان أو غيرها من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

من الناحية التغذوية ، هناك اختلافات بين الدهون الغذائية الصحية والدهون الغذائية الأقل صحة. من أجل إنقاص دهون الجسم ، تتمثل إحدى الطرق المفيدة في الحصول على 20٪ و 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام للكربوهيدرات والبروتينات ، هذا الاختلاف في السعرات الحرارية يجعل من الأسهل بكثير الإفراط في تناول الطعام عند تناول أطعمة غنية بالدهون الغذائية.

يتطلب تحقيق هداف بناء الجسم عمومًا تقليل تناول الدهون الغذائية والكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين ، لذا فإن استبدال بعض الكربوهيدرات المكررة والدهون الأقل صحية في نظامك الغذائي بزيادة متواضعة في البروتين يجب أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أو تعزيزها أثناء الخسارة.

 تظهر الأبحاث أن تناول بروتين إضافي أثناء إنقاص الوزن يشجع جسمك على الاحتفاظ بكتلة أكبر من الدهون ، وبالتزامن مع تدريب المقاومة ، يشجع على فقدان دهون الجسم مع الحفاظ أيضًا على كتلة العضلات، حاول تنويع مصادر البروتين الخاصة بك عن طريق دمج البروتينات النباتية الوفيرة في الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة ، مثل بروتين الصويا والبازلاء ، بدلاً من الالتزام فقط بالخيارات الحيوانية ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. وفقًا لدراسة ، فإن استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة قد يكون له آثار مفيدة على وزن الجسم.

متى تأكل من أجل إعادة تشكيل الجسم

جسدك متعطش للوقود أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة عندما يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ولكن لم يتم تغذيتها، هذه الزيادة في التمثيل الغذائي الناجم عن التمرينات يمكن أن تتسبب في أن يقوم هرمون الكورتيزول بتقسيم العضلات إلى جلوكوز، الحيلة هي أن تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات فقط لمنع الكورتيزول من أداء هذه المهمة السلبية ، ولكن ليس لدرجة تجعل جسمك ينزلق إلى توازن طاقة إيجابي (تناول الكثير من السعرات الحرارية لدعم فقدان الدهون).

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك ، لذا فإن تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالكربوهيدرات مثل قطعة من الفاكهة قبل التمرين يعد فكرة جيدة. إن إعطاء جسمك بعض الكربوهيدرات قبل التمرين سيساعدك على تجنب قضاء التمرين جائعًا وسيوفر لجسمك دفعة من الطاقة. احرص على عدم الإفراط في تناول الطعام ، وإلا فإن كل هذه الحركة قد تسبب لك الشعور بالغثيان.

بعد جلسة التعرق ، استمتع بوجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والإلكتروليتات ، مثل زبدة الفول السوداني وشطيرة الجيلي على الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الموز.

من الأفضل تناول طعام أخف في الراحة أو في أيام التمرين منخفضة الكثافة والتأكد من أنك تحتوي على البروتين طوال ساعات الاستيقاظ. تذكر أن تشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة وفي أيام راحتك.

كيفية ممارسة الرياضة لبناء العضلات

لا يكفي إجراء نوع واحد فقط من التمارين على مدار الأسبوع لإجراء تغييرات كبيرة في تكوين الجسم ،من المهم تنويع التدريبات الخاصة بك ، بدمج وتنويع من تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب (الكارديو).

للحفاظ على كتلة العضلات والعظام مع فقدان دهون الجسم  ، يحتاج جسمك إلى إجهاد تحفيزي، يجب أن يكون هذا الإجهاد على شكل تمارين رفع الأثقال المكثفة نسبيًا لمدة ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع - مع أيام راحة بينهما،على الرغم من أن رفع الأوزان الخفيفة مع التكرار العالي سيشجع على نمو العضلات ، فمن المرجح أن ترى النتائج إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة أو على الأقل 65٪ من أقصى رفع ممكن.

من ثمانية إلى 12 تكرارًا وثلاث إلى أربع مجموعات لكل تمرين هو برنامج أساسي جيد.

مهم:

تساعدك التمارين الهوائية على حرق تلك السعرات الحرارية، ستجعلك تمارين الكارديو الثابتة بوتيرة معتدلة ، أو فترات قصيرة من فترات تمارين القلب عالية الكثافة - جنبًا إلى جنب مع برنامج تدريب الوزن الجيد - في مكان جيد لفقدان الدهون. إذا كنت تمارس تمارين الكارديو لمدة تزيد عن ساعة تقريبًا ، فإنك تخاطر بتمزق العضلات للحصول على الطاقة.

لتجنب المخاطره جرب ركوب الدراجة بين نوعي التمارين (مع ادخال أيام الراحة) ، أو اجمعهما في تمرين بأسلوب HIIT. سترغب أيضًا في تغيير العضلات التي تعمل بها كل يوم. ربما تخصص يومًا لأسفل الجسم ، ويومًا آخر للجسد ، ويومًا ثالثًا للجزء العلوي من الجسم ، ويومًا رابعًا لكامل الجسم.

لماذا الراحة والتعافي ضروريان

بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة ، فإن الراحة مهمة بنفس القدر عندما تهدف إلى تحقيق هدف معين من اللياقة البدنية.

 إن بناء العضلات ليس بسيطًا مثل رفع الأثقال وتناول المزيد من البروتين. عند تحدي رفع أوزان أثقل أو دفع مقاومة إضافية ، يقوم جسمك بتفكيك ألياف العضلات قبل إعادة بنائها مرة أخرى. تُعرف هذه العملية باسم تضخم العضلات ، وهو ما يزيد من حجم وكتلة العضلات.

يحتاج جسمك إلى إجازة للتعافي وإصلاح نفسه، خطط لأخذ يوم أو يومين إجازة على الأقل من التدريبات كل أسبوع. إذا شعرت أن جسمك لا يتأقلم مع حجم وشدة خطة التمرين الخاصة بك ، ففكر في تقليلها إلى النصف أو أخذ إجازة لبضعة أيام إضافية.

الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر ضروري أيضًا. وجدت الأبحاث أن هناك "آثارًا سلبية واضحة للحرمان من النوم على الأداء" ، مثل التحمل والقوة والحيوية ووقت رد الفعل والدقة الأقل من المستوى الأمثل، اهدف إلى الحصول على قدر ثابت من النوم كل ليلة من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

خلاصه خسارة الدهون وبناء العضلات 

1- زياده البروتين الى 2.4*الوزن مثال : 

اذا كان وزنك 60 سوف تحتاج الى 120 جرام بروتين في اليوم 

2- عمل عجز في السعرات الحراريه اليوميه.

بمعنى  تقليل السعرات لحد 10% من احتياجك اليومي.

3- الزياده التدريجيه (Progressiv overload)

 بمعنى حساب الاوزان والعدات في كل تمرين ثم زياده الوزن او زياده العدات او المجموعات تدريجيا في التمرين الاخر