يؤدي القيام بنفس التدريبات مرارًا وتكرارًا أو استخدام نفس القدر من الوزن في كل مرة تقوم فيها بتمارين القوة إلى استقرار جسمك واسقرار عضلاتك وعدم التطور والبقاء بنفس الحجم وبنفس القوه ، لتجنب هذا الشي عليك استخدام مبداء الزياده التدريجيه للحصول على التطور العضلي والقلبي للجسم .
مبداء الزياده التدريجيه (Progressive overload)
تتحقق عندما يتم زياده الاوزان أو التكرار أو المجموعات تدريجياً ، لان هذا يجبر جسمك علا التطور ويجبرجهازك العضلي الهيكلي أن يصبح أقوى ،ويمكن تطبيق نفس الفكرة على أي نوع من التمارين ، بما في ذلك تمارين الكارديو ، من خلال تغيير التدريبات الخاصة بك وإضافة تدريبات اكثر شده .
إليك أهمية الزياده التدريجيه لنظامك التدريبي.
الزياده التدريجيه لنظامك التدريبي سوف تجنبك الثبات في نفس المستوى ونفس الحجم ، من خلال تغيير التدريبات الخاصة بك أو التقدم فيها ، ستبقي عضلاتك في حالة من التحدي وستصبح أقوى واكبر، على سبيل المثال ، في الشهر الأول من تمارين ، يمكنك أداء 10 عدات بوزن واحد، بعد ذلك ، في الشهر التالي ، ستؤدي 12 تكرارًا من التمرين، أو ربما تتمسك بـ 10 تكرارات ولكن تزيد الوزن الذي تستخدمه بدلاً من ذلك هذا هو معنى الزياده التدريجيه بحيث يجب التقدم في الوزن او التكرار او المجموعات .
أجريت دراسه عام 2011 لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي لنظامالزياده التدريجيه ،على 83 شخصًا على مدار 12 أسبوعًا أثناء قيامهم بسلسلة من تمارين تقوية الذراع، حيث وجد الباحثون أن الحمل الزائد التدريجي - زيادة الوزن تدريجياً وعدد مرات تكرار التمارين والمجموعات ، فعال في زيادة قوة العضلة ذات الرأسين ونمو العضلات لدى كل من الرجال والنساء.
ملاحظه
التدريب الزائد التدريجيه يجب أن يتم بشكل تدريجي ، قد يكون من الخطر زيادة حمل أو تكرار تدريبك بسرعة كبيرة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة ، قد لا تلاحظ التغييرات فورًا مع هذا النوع من التدريب كما هو الحال مع الآخرين ، لكنها الطريقة الأكثر أمانًا للتقدم.
اربع طرق لزيادة االحمل بشكل تدريجي
1. زيادة المقاومة
إن إضافة ضغط إضافي إلى عضلاتك يسمح لها بالانهيار وإعادة البناء وتقوية عضلاتك. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في رفع الأوزان ، مما يعني زيادة الوزن الذي ترفعه.
يجب أن تكون مرتاحًا لرفع الأوزان لمدة 10-12 مرة قبل الانتقال إلى وزن أثقل. يجب عليك أيضًا إتقان التمرين والتأكد من أن لديك شكلًا جيدًا قبل زيادة الوزن.
عندما تكون مستعدًا لرفع وزن أثقل ، ابحث عن وزن يمكنك رفعه لحوالي 10 مرات - لكن آخر 2 أو 3 عدات يجب أن تمثل تحديًا. إذا كنت تقوم بمجموعات متعددة ، فامنح نفسك متسعًا من الوقت للراحة بينهما،
يجب أيضًا أن تأخذ راحه ليوم أو يومين في الاسبوع لمنح جسمك وقتًا للتعافي.
2. زيادة القدرة على التحمل (طول التدريبات)
من أجل زيادة القدرة على التحمل ، تحتاج إلى زيادة وقت التدريبات الخاصة بك ،أثناء تدريب القوة ، على سبيل المثال ، يمكنك القيام بعدد أكبر من التكرارات بوزن أقل.
قم بزيادة عدد التكرارات فقط بعد قضاء بضعة أسابيع في إتقان أحد التمارين.
بنسبه لزياده تحمل القلب ، يمكنك زيادة مدة جلسات تمارين القلب ، افعل هذا تدريجيًا. على سبيل المثال ، قم باضافه 20 دقيقة إضافية كل بضعة أسابيع ثم اسمح لجسمك بوقت طويل للتعافي بعد وضع ضغط إضافي عليه، استرح لمدة يومين أو ثلاثة أيام قبل التمرين التالي للقلب.
3. زيادة شده التمرين
يمكن أن تساعدك زيادة وتيرة - أو شدة - التدريبات على أن تصبح أقوى وأكثر لياقة. يمكنك القيام بذلك عن طريق التمرن بشده أسرع أو مع وقت راحة أقل بين المجموعات.
حاول زيادة الشده باستخدام وزن أخف ولكن رفعه بوتيرة أسرع. إذا لم تكن قادرًا على زيادة الشده بسهولة ، فانتقل إلى وزن أخف يمكنك رفعه بشكل مريح لمجموعات متعددة من 10-15 عدات.
4. زيادة التكرار
تؤدي زيادة عدد مرات التكرار إلى زيادة الضغط على عضلاتك. هذا يجبر العضلات ان تصبح اقوى
لكل تمرين ، حاول الزيادة من مجموعتين من 10 عدات في شهر واحد إلى مجموعتين من 12 عدات في الشهر التالي. يمكنك أيضًا التبديل إلى 3 مجموعات بدلاً من أداء مجموعتين فقط.
نصائح لاداء مبداء الزياده التدريجيه بأمان
يجب ألا يتم تدريب الحمل الزائد التدريجي إلا بعد أن تتقن التمرين بالشكل المناسب. يجب أيضًا أن تمارس نفس الروتين لمدة أسبوعين على الأقل - من الأفضل أن تكون شهرًا - قبل أن تبدأ في التدريب بقوة أكبر.
يمكن أن يساعدك العمل مع مدرب شخصي معتمد في صالة الألعاب الرياضية أو عبر الإنترنت في تحقيق أهدافك. يمكنهم إنشاء خطة مخصصة لإرشادك حول كيفية التحميل الزائد بشكل تدريجي بأمان.
امنح جسمك دائمًا وقتًا للراحة بين التدريبات.
توقف عن التدريب أو قلل من شدته إذا شعرت بألم شديد أو جرح.
Post a Comment