1- زيادة كمية المياه الخاصة بك
في حين أن الماء يجعل جسمك يبدو أكثر "انتفاخًا" ، فإنه يحتوي على العديد من الفوائد التي تحتاجها لزيادة مدخولك بشكل جيد من أجل النجاح أثناء التنشيف.
- سيساعدك الترطيب الإضافي أيضًا على تزويدك بالطاقة أثناء التدريبات ، لذا ستتمكن من الضغط بقوة أكبر قليلاً وفي النهاية حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- إن شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية يعني أنك لن تضيف سعرات حرارية فارغة إلى حد السعرات الحرارية المطلوبه بالفعل، في الأساس ، يعد الماء مشروبًا "مجانيًا" بينما تكلفك المشروبات الغازية أو السكرية سعرات حرارية ثمينة يمكن تناولها كوجبات.
2- طهي وجبات الطعام الخاصة بك
يتعرف معظم لاعبي كمال الأجسام على مطابخهم على سبيل الضرورة، سواء كنت تستطيع إتقان الطبخ بسرعة أم لا ، فإن طهي طعامك يعني أنك تعرف كل شيء يدخل فيه، أثناء التنشيف ، حيث يمكن أن يؤدي تناول الملح أو السكر الزائد في الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة إلى إعاقة فقدان الوزن ، فإن تحضير طعامك بنفسك واخذه معك إلى مكان عملك او الى اى مكان تذهب اليه سيقضي على أي خيارات وجبات محفوفة بالمخاطر.
3- تجنب الانفلات في وجبات الغش
بسبب الطبيعة الصعبة لتناول الطعام في ظل نقص السعرات الحرارية ، ستكون هناك ايام حيث حتى لاعب كمال الأجسام الأكثر خبرة سوف "يغش" ويتناول وجبة غش خلال الأسبوع.
إذا حدث هذا ، فإن المفتاح هو عدم الانفلات ، أو التفكير في الأسوأ، لمجرد أنك غشيت في عملية التنشيف ، لا تقل لنفسك ، "حسنًا ، سأعود إلى نظامي الغذائي غدًا او بعد / 3 أيام من الآن /او الأسبوع المقبل." هذا النوع من التفكير يعني تكرار وجبات الغش ، حتى تعود إلى المسار الصحيح يجب ان تسامح نفسك على الخطأ ثم تعود إلى نظامك الغذائي.
4- زيادة العجز في السعرات الحرارية مع تمارين الكارديو
عند التنشيف ، ستكون قد حددت بالفعل مستوى السعرات الحرارية لديك وستتناول الطعام بنقص من أجل إنقاص الوزن، من خلال أداء تمارين الكارديو الصعبة ، ستزيد من معدل الأيض وتحرق المزيد من السعرات الحرارية، هذا يعني أنك ستفقد الوزن بشكل أسرع .
5- زيادة بناء الأنسجة العضلية للمساعدة في قطع الخاص بك
يساعد بناء العضلات على حرق الدهون، ويؤدي أداء تمارين ثقيلة الوزن ، منخفضة التكرار مصممة لبناء الكتلة إلى المزيد من الأنسجة العضلية ، يرفع هذا النسيج عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية. بكل بساطة ، كلما قمت ببناء عضلات أكثر ، كلما كان تنشيفك أفضل.
6- تجنب السكر
جميع السكريات عبارة عن سكر ، ولكن يجب تجنب أي شيء من الكربوهيدرات أو الدهون المكررة. يستهلك الجسم السكر بسرعة لاستخدامه كطاقة وأي فائض يتم تخزينه على شكل دهون، أثناء القطع يجب التخلص من السكر فعليًا من نظامك الغذائي، وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
7- اشرب الكافيين
يساعد الكافيين على زيادة اليقظة وتحسين التركيز. هذا يساعدك على التركيز على التنشيف، تحتوي منتجات مثل Promax Lean و Thermobol على مادة الكافيين إذا كنت تفضل عدم المبالغة في تناول القهوة أو ترغب في دمج هذا المدخول مع البروتين. ومع ذلك ، فمن المستحسن عدم تجاوز الجرعة اليومية من 400 مجم من الكافيين من جميع المصادر.
8- منع زيت الطهي واستخدام بديل
عند طهي وجباتك ، ربما تضيف سعرات حرارية ودهون دون أن تدرك ذلك. يحتوي زيت الطهي على نسبة عالية جدًا من الدهون المتحولة ، وهناك الكثير ممن يضعونه في مقاليهم وعلى طعامهم دون احتساب السعرات الحرارية التي يضيفونها، يجب عليك استخدام دهن حيوني عالي الاحتراق حتى لا يتحول الا دهن ضار، او استخدام الماء افضل.
9- الحفاظ على تناول البروتين والألياف
من بين جميع الاغذية ، يعتبر البروتين هو الأكثر أهمية للتنشيف والنحت. في حين أن الكربوهيدرات هي التي تفتقدها أكثر من غيرها عند خفض السعرات الحرارية ، لذالك فإن البروتين مهم لبناء العضلات التي تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. لذلك سوف تحتاج إلى الحفاظ على كمية البروتين التي تتناولها. تسمح لك منتجات مثل مركز بروتين مصل اللبن( المكملات ) باستهلاك كمية أكبر من البروتين دون الإفراط في السعرات الحرارية ، كما أنها متوفرة بنكهات لذيذة تفوق الرغبة الشديدة في تناول الحلويات أيضًا.
الألياف الغذا ئيه هي مجموعة غذائية مهمة أخرى. يساعدك تناول الخضار النيئة على خلط نظامك الغذائي ويوفر طريقة رائعة لتناول الوجبات الخفيفة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
10- كن مستعدًا للتعامل مع الجوع
من أجلالتنشيف والنحت بشكل صحيح ، ستشعر بالجوع اكثر . سيختبرالتنشيف صبرك وقدرتك على التحمل حيث ستبدأ في الشعور بالجوع عندما تشعر بالملل وفي فترات عشوائية من اليوم.
لا تميل إلى الغش في نظامك الغذائي من خلال تناول وجبات خفيفة طائشة أو تناول أكثر مما ينبغي.
في نهاية اليوم ، أنت تنشف بإرادتك الحرة ليبدو جسمك استثنائية ، لذا ضع هذا الهدف في الاعتبار في جميع الأوقات وبناء الثبات الذهني الذي يحتاجه لاعب كمال الأجسام لتحقيق النجاح.
Post a Comment